Упражнения и бременност

Загряване

Дълбоко вдишване с вдигнати нагоре ръце, без протягане. Протягането на тялото може да предизвика контракции. При издишване ръцете се връщат до тялото.

Повторения: 3-4 пъти.

Всички стави се завъртат по 10-12 пъти в едната и в другата посока.

Последователност: врат (бавно завъртане), рамене, лакти, китки, ханш, тазобедрени стави, колене, глезени.

Страничен напад

Изправен стоеж, седалището леко е прибрано напред, за да не се натоварва кръстът, раменете са отпуснати, гърбът е изправен, краката са прибрани, погледът е напред. Стъпвате с десния крак встрани с леко свити колене. Ръцете се повдигат на нивото на раменете, тялото е наведено леко напред, за да се пази кръстът, пръстите на краката сочат напред, така че стъпалата да са успоредни едно на друго. Прибираме до изходно положение и изпълняваме с другия крак.

Повторения: 10-16 с всеки крак.
Допълнение: Може да се прави и с тежести за ръце, но не повече от 1кг. за
всяка ръка. Например по една бутилка минерална вода от 0.5л.

Напад

Единият крак е стъпил напред със свито коляно, другият остава назад. Петата е залепена плътно на пода, а коляното е леко свито; двете стъпала са приблизително в една линия, тежестта е разпределена равномерно между двата крака; тялото е наведено леко напред. Изпълнява се свиване на коленете, така че задното коляно да стигне колкото може по-близо до земята. Тялото остава леко наведено напред, за да се пази кръста.

Повторения: 10-16 напада с всеки крак.

Клек

Изправен стоеж, с леко разтворени стъпала, на ширината на раменете, поставени успоредно едно на друго. Гърбът е изправен, ръцете са до тялото или на талията. Коленете се свиват напред, като стъпалата остават плътно на земята и успоредни едно на друго, а тялото се навежда леко напред с изправен гръб, за да се пази кръстът. Клякането може да е съвсем малко, но стъпалата задължително остават на пода.

Повторения: 10-16 повторения.

Упражнения за тазовото дъно

Това са може би едни от най-важните упражнения, с които ще подготвите тялото си за раждането и за бързо възстановяване след това. Може да правите тези упражнения навсякъде – в колата или автобуса, докато гледате телевизия, докато си миете зъбите или говорите по телефона. Те ще ви помогнат да възстановите тонуса на мускулите след раждане на бебето.

Може да извършвате описаното по-долу упражнение при всяко положение на тялото – легнали, седнали или прави. Краката трябва да са леко разтворени, стегнете и след това отпуснете мускулите около влагалището. Трябва да извършвате това упражнение по 100
или повече пъти на ден. Упражнението ще бъде по-ефективно и по-малко уморително, ако го
изпълнявате в серия от 12 пъти по 5 или 10 пъти по 10, отколкото 100 пъти наведнъж.

Стегнете и отпуснете влагалищните мускули както при предходното упражнение. Този път обаче го изпълнете по-бавно. Стегнете мускулите бавно, като броите до 6. След това бавно
отпуснете, докато броите до 4. Отново стегнете и задръжте за около 6 секунди. Отпуснете за 4 секунди. Първоначално се упражнявайте 1 минута. Постепенно увеличавайте до 5 минути, няколко пъти на ден. Когато извършвате това упражнение, дишайте нормално, т.е. не спирайте дишането, когато броите.

Трицепс

Единият крак е стъпил напред със свито коляно, другият остава назад, като петата е залепена плътно на пода, а коляното – леко свито. Двете стъпала са приблизително в една линия, а тежестта е разпределена равномерно между двата крака. Тялото е наведено леко напред. Ръцете са изнесени назад с длани, обърнати нагоре, и без да се отпускат, се пружинира с малка амплитуда.

Повторения: 30-50 пъти. Смяна на опората с другия крак и пружиниранията с ръцете
се повтарят.

Гърди

Изправен стоеж. Седалището е леко прибрано напред, за да не се натоварва кръстът. Гърбът е изправен, а краката са прибрани. Погледът е напред. Ръцете са изпънати напред на нивото на раменете, като китките са кръстосани една над друга. Ръцете се кръстосват пред гърдите, така че китките да застават една над друга, без да се докосват. Темпото е възможно най-бързо. Ръцете не се раздалечават една от друга прекалено много и се държат изпънати и стегнати от рамото до върха на пръстите.

Повторения: 60-100 кръстосвания.

Стоеж (като в предишното упражнение), дланите са допрени плътно една до друга пред гърдите; лактите са встрани, на линията на дланите. Натискане на дланите една към друга; отпускане, като натискът се задържа за 1-2 секунди.

Повторения: 30-50 пъти.

Странична част на бедрата

Страничен лег. Тялото е изпънато в една линия, лакътят е подпрян точно под рамото, стъпалата са стегнати в шпиц без излишно напрежение, за да не се схванат, горният крак е вдигнат точно над опорния, а коляното е обърнато напред. Горният крак пружинира с малка амплитуда (около 10см.) и в бързо темпо, без това движение да се отразява на останалата част на тялото. Движението е изолирано само в работещия крак.

Повторения: 30-50 пружинирания с всеки крак.

Вътрешна страна на бедрата

Изходно положение тилен лег, ръцете са покрай тялото с длани, обърнати към пода. Краката са повдигнати до прав ъгъл с тялото, свити в коленете. Отваряме встрани краката и събираме. Може да направите упражнението и с опънати в колената крака.

Повторения: 30-50 пъти.

Гръб

Коленна опора, дланите са точно под раменете. Коленете са разтворени на ширината на дланите, гърбът е абсолютно прав (специално внимание върху кръста – да не хлътва), главата е на линията на гърба. Погледът е надолу. Сгъваме лакти и отпускаме гърдите към
пода. Изправяме се.

Повторения: 10-16 пъти.

Коленна опора като в предходното упражнение. Първо се вдига едната ръка, изпъва се напред на линията на гърба. Вниманието при това движение е върху кръста – да не хлътва надолу. Когато равновесието на една ръка е стабилно, внимателно и бавно се вдига и противоположният на вдигнатата ръка крак, като се изпъва назад на линията на гърба. Отново при това движение вниманието е върху кръста. За около 10сек. тялото остава в това положение.

Повторения: 8-12 пъти с всяка ръка и противоположен крак.

Разтягане

Важно е разтягането да не е прекалено болезнено и мъчително. То трябва да е приятно и разпускащо, движенията се повтарят 10-12 пъти във всяка посока.


Седеж с изправен гръб. Краката да се отпуснати и изпънати напред. Гърбът да остане изправен. Първоначално и двете ръце са изпънати встрани на нивото на раменете. След това едната ръка се изнася пред и встрани и докосва противоположния крак. Повтаря се на другата страна.


От същия седеж ръцете се хващат назад зад гърба с преплетени пръсти, като дланите са обърнати навътре към тялото, а лактите са изпънати. Ръцете се вдигат колкото е възможно
по-високо с леко пружиниране. Задържа се в най-горното положение, независимо колко високо е то.


Седеж със свити от едната страна крака, гърбът е прав. Тялото се навежда първо към свитите крака. Противоположната ръка е вдигната над главата, а прилежащата ръка се подпира на пода. Това разтягане е статично и не се пружинира, а само се задържа в крайното положение. Повтаря се същото и със свити на другата страна крака.


Седеж с изправен гръб. Стъпалатa са събрани със свити колене и допрени едно до друго пред тялото, близо до него. Дланите обхващат пръстите на краката. С леко пружиниране
коленете се натискат към пода встрани. Повторения: 10-20 пружинирания.

Разпускане

Вдишване – в коленна опора. Дланите и коленете се поставят на ширината на раменете, а пръстите на краката са на земята. Издишване – краката се изпъват, а седалището се повдига нагоре. Дланите остават плътно на пода, като тежестта на тялото се пренася назад, така че петите да се доближат максимално до пода.

Повторения: 3-6 пъти.

Седеж с изправен гръб. Глезените са кръстосани на земята пред тялото. Коленете са отпуснати встрани (ако тази поза не е удобна, може краката да се отпуснат, изпънати
напред, стига гърбът да остане изправен), ръцете са върху коленете. Поема се въздух през носа колкото може повече и се задържа за 1-2сек. Бавно се издишва през устата, докато
излезе целия поет въздух и отново се задържа за 1-2сек.

Повторения: 8-12 пъти.

< Предишна		Следваща >