Ако досега сте били активни спортистки, бременността не бива да ви спре от системния спорт. Ако пък не сте спортували достатъчно, сега е времето да се погрижите за добрата двигателна активност.Упражненията ще ви помогнат да намалите някои неудобства на бременността и да подготвите вашето тяло за раждането и бързо възстановяване след това. Kонсултирайте се с вашия акушер-гинеколог предвид индивидуалността на всяка бременност!
Какви упражнения е добре да правите?
Спортове като ски, езда, сърфиране и други, при които има опасност от падане и травми, определено не трябва да се практикуват. Когато чакате бебе, трябва да спортувате разтягащи и не прекалено натоварващи спортове. Същинската част на тренировката не бива да продължава повече от 15-20 минути, защото иначе тялото ви може да прегрее, а това е опасно за бебето. Ето няколко примерни упражнения за бременни дами:
Упражнение за раждането.
Това е упражнение за тренировка на мускулите на влагалището и е препоръчително за всички бременни жени. Целта е да тренирате точно този мускул, който ще е най-натоварен по време на раждането. Представете си, че много ви се ходи по малка нужда до тоалетната и трябва да се стискате. Точно този мускул стягайте и отпускайте, като задържате всеки път поне по 10 секунди. Повтаряйте упражнението 25 пъти в края на всеки ден. Укрепването на тези мускули ще ви помогне при раждането и при възстановяването след него.
Упражнения за коремните мускули.
През първите 4 месеца, правете следното упражнение: легнете по гръб и изправете краката си. Повдигнете главата и се опитайте да докоснете с брадичка гръдния кош. Задръжте три секунди и отпуснете. Повтаряйте пет пъти. Правете това упражнение два пъти на ден.
Коремните преси са много полезни, но в стандартния им стил ги изпълнявайте само първите четири седмици и то със свити колене. След това правете същото движение, но като сте в изправено положение с опрян гръб на стената. Задържайте коремните мускули. Повтаряйте упражнението пет пъти по два пъти на ден.Упражнание за краката.Упражненията за краката подобряват кръвообръщението и намаляват отоците по прасците и стъпалата.
Легнете настрани, поставяйки главата си на възглавница. Сгънете долния крак, а горния изпънете. Повдигнете колкото можете по-нагоре, като изпъвате пръстите. Повторете четити пъти с едния крак и после четити пъти с другия.
Упражнение за бедрата. Седнете на пода с оппънати напред крака. Поставете лявото коляно върху дясното. Използвайте дясната ръка, за да притиснете лявото коляно надясно. Задръжте една минута и повторете с другия. Правете упражнението веднъж на ден.
Разтягане.
По време на бременност ставите и връзките омекват и стават податливи на увреждане, затова редовното разтягане е много важно, за да сте във форма и да предотвратите евентуални травми. Изпъване на тялото с вдигнати високо ръце.
Правете кръгови движения с рамене.
Отпуснете брадичката към гръния кош и въртете главата си в двете посоки.
Седнете на земята с разтворени крака. Хванете пръстите на единия крак и задръжте, после направете същото с другия крак. Повторете упражнението 10 пъти.
Това са няколко основни упражнения, които всяка бременна жена е добре да изпълнява, за да е във форма. За тези, които искат да положат още по-сериозни усилия, препоръчваме йога за бременни или друг вид специализиран спорт.
Не вярвайте на закостенелите разбирания, че бременните не трябва да се движат активно. Бъдете активни през цялата си бременност, освен ако нямате специално лекарско предписание за пълен покой. Умереният спорт е здравословен за вас, за бебето и за лесното ви възстановяване след раждането.
